Eet het en je weet het

Over gezonde voeding

Categorie: Recepten

Vis en kip gerechten

Vis en kip als koolhydraatarme hoogtepuntjes (4 recepten)

Volg je een koolhydraatarm dieet? Dan zijn deze recepten voor jou bedoeld! Kip en vis zijn de beste uitgangspunten van een koolhydraatarm dieet. Ze leveren veel energie, zitten vol met eiwitten (proteïnen) en bevatten allerlei voedingsstoffen die zorgen voor een goed herstel en een lekkere weerbaarheid. Daarnaast kun je op basis van kip en vis de meest lekkere recepten op tafel toveren.

In dit artikel delen we 4 recepten met je.

Op basis van kip:

  • Witlofsalade met kip
  • Kipcurryschotel met paksoi en room

Op basis van vis:

  • Zalm teriyaki
  • Kabeljauw met venkelsaus

 

Witlofsalade met kip

Je hebt nodig: 100 gram (kant-en-klare of gebakken) kipreepjes of stukjes, kerrie, 2 eieren, olie, 250 gram witlof, 1 rijpe avocado, 1 eetlepel walnootolie, beetje zoetstof, beetje citroensap en peper en zout.

 

Bereiding:

Kook de eieren in 8 minuten hard. Bak in de tussentijd de kipstukjes gaar met wat kerrie en olie.

Trek zes mooie blaadjes van de witlofstonkjes af. Halveer de stronkjes (niet de blaadjes!) en snijd ze in dunne reepjes. Neem de avocado en snijd de helft van het vruchtvlees in blokjes. Snijd de andere helft in plakjes.

Pel de gekookte eieren en snijd ze in kleine stukjes.

Neem een kom en meng hierin de avocadoblokjes, kipstukjes en citroensap, witlofreepjes en de walnootolie goed door elkaar.

Breng de salade op smaak met wat zoetstof en peper en zout.

Schep de salade voorzichtig in de afgetrokken witlofblaadjes. Garneer met stukjes ei en blokjes avocado.

 

Kipcurryschotel met paksoi en room

Je hebt nodig: 3 blokjes currypasta, 150 gram kip, bakolie, 100 gram champignons, 150 gram paprika, 1 stronkje paksoi (ca 500 gram), 300 gram bloemkoolrijst, bosuitje, vlokken van een paprika, scheutje slagroom en sojasaus.

 

Bereiding:

Bak de kip goed gaar en voeg de blokjes currypasta hieraan toe.

Snijd de paprika in reepjes en voeg deze toe aan de mix in de pan. Roer goed door en bak gedurende 3 minuten mee.

Snijd de champignons grof. Doe hetzelfde met de paksoi. Voeg de champignons en de harde stukken van de paksoi toe aan de pan en bak deze gedurende 2 minuten mee.

Voeg wat slagroom en water toe. Laat nu zachtjes doorpruttelen.

Snijd in de tussentijd de bosui in kleine ringen en wok de bloemkoolrijst met de bosui en wat paprikavlokken. Roer tot slot het blad van de paksoi door de curry. Serveer de kipcurry met bloemkoolrijst.

 

Meer ideeën en informatie over koolhydraatarme kip recepten? Bezoek dan deze pagina van Dieetkompas.

 

Zalm teriyaki

Je hebt nodig: 4 stuks zalm, 1 eetlepel water, 1 eetlepel sesamolie, 2 eetlepels rijstewijn (sherry kan ook), 2 eetlepels sojasaus, 0,5 theelepel gemberpoeder, 0,5 theelepel knoflookpoeder, klontje boter, 150 gram paddenstoelen, 50 gram zeekraal, vers gemalen peper en 1 eetlepel geroosterd sesamzaad.

 

Bereiding:

Breng in een pan met een dikke bodem het water met de wijn, sesamolie, gember- en knoflookpoeder, suikervrije honing en sojasaus aan de kook. Zorg dat de saus enigszins indikt.

Plaats de zalmstukjes in een schaal en giet de teriyakisaus hierover uit. Haal de zalm goed door de saus en stooi hier wat peper overheen.

Verwijder de uiteindes van de zeekraal en snijd de paddenstoelen in reepjes. Roerbak ze op hoog vuur totdat ze gaar zijn. Roer er dan wat roomboter doorheen en zet in een bakje apart.

Bak nu in dezelfde pan de zeekraal en de sesamolie. Wederom in een apart bakje bewaren.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Warm de zalm circa een kwartier en bestrijk tussendoor nog even met de saus.

 

Kabeljauw met venkelsaus

Je hebt nodig: 2 stuks kabeljauw, viskruiden, 1 gesnipperde ui, 1 knol venkel van ca 180 gram, roomboter, 150 ml groentebouillon, 70 gram crème fraîche, 1 theelepel arrowroot bindmiddel, 6 wortelen, dille voor garnering en een halve theelepel venkelzaad.

 

Bereiding:

Doe de kruiden over de kabeljauw. Versnipper het uitje en bak deze glazig.

Snijd de venkel doormidden en haal de uitsteeksels en harde delen eruit. Snijd het vervolgens in dunne reepjes en voeg samen met wat anijszaad toe aan de pan met ui. Laat dit gedurende 2 tot 3 minuten goed sudderen.

Giet 100 ml van de groentebouillon bij de venkel. Laat garen met de deksel erop, circa 10 minuten.

Pureer de groenten en de crème fraîche met het resterende bouillon tot er een gladde saus ontstaat.

Warm de venkelsaus in een pannetje op en bindt deze met arrownoot.

Breng de venkel op smaak met peper en zout.

Bak de kabeljauw gaar aan beide zijden en leg deze vervolgens op een bord. Doe de saus eroverheen en garneer met de dille.

 

Meer ideeën en informatie over koolhydraatarme vis recepten? Bezoek dan deze pagina van Dieetkompas.

 

Verse mangochutney

Mangochutney

Voor 8 personen

Nodig:

  • 2 mango’s
  • 1 rood pepertje
  • 80 g cashewnoten
  • 1/2 bosje koriander
  • 1/2 bosje munt
  • 1/2 tl kurkuma
  • 1/2 tl korianderpoeder
  • peper
  • zout
  • kerrie
  1. Was en schil de mango’s en halveer ze. Verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in blokjes. Was het pepertje, snijd het overlangs door, schraap de zaadjes eruit en snijd het pepertje in dunne reepjes.
  2. Hak de cashewnoten grof. Was de koriander en de munt en schud ze droog. Hak de blaadjes fijn.
  3. Doe de mango’s, het pepertje, de cashewnoten, verse kruiden en het kurkuma- en korianderpoeder in de keukenmachine en pureer ze. Maak de chutney op smaak af met peper, zout en kerrie. Geef de chutney bij vlees- of groentegerechten. Ook lekker als dip bij rauwkost.Bereidingstijd: ca. 25 minuten
Gestoofde worteltjes

Gestoofde worteltjes

Voor 4 personen

Nodig:

  • 700 g bospeentjes
  • 1 rood pepertje
  • 2 onbespoten sinaasappels
  • 3 el olijfolie
  • 2 el balsamicoazijn
  • 1 stengel. bleekselderij
  • 1/2 bosje munt
  • 2 el amandelschaafsel
  • 40 g krenten
  • zout sap van 1/2 citroen
  1. Was de wortels met het loof eraan, schrap ze en snijd het loof terug tot 2-3 cm. Was en halveer het pepertje. Schraap de zaadjes eruit en snijd het heel fijn. Was de sinaasappels af met heet water Rasp van een ervan de helft van de schil en pers ze dan uit.
  2. Verhit de olijfolie en fruit worteltjes en pepertje daarin. Voeg sinaasappelsap en -schil toe, evenals de azijn, en breng het geheel aan de kook. Sluit de pan en stoof de wortels in ca. 9 minuten op laag vuur gaar.
  3. Maak de beekselderij schoon en snijd de stengel in kleine plakjes. Was de munt, schud hem droog en hak hem grof. Vermeng de munt met het amandelschaafsel, de bleekselderij en krenten. Schep dit mengsel door de worteltjes. Voeg zout naar smaak toe en besprenkel de worteltjes voor het opdienen met citroensap.

Bereidingstijd: 20 minuten (plus stooftijd)

Sperziebonen met rijst

Voor 4 personen

Nodig:

  • 500 g sperziebonen
  • 2 uien
  • 200 g rijst
  • 4 el olijfolie
  • zout
  • paprikapoeder

Bereidingstijd: ca. 20 minuten (plus kooktijd)

  1. Punt de bonen, haal ze af, was ze en snijd ze in stukken.
  2. Pel en snipper de uien. Was de rijst en laat hem uitlekken. Doe de uien en de rijst samen met de bonen in een pan.
  3. Voeg hier 2 eetlepels olie en 200 ml water aan toe en laat alles gaar sudderen. Voeg na 5 minuten kooktijd wat zout toe.
  4. Verhit de rest van de olie in een pan en roer het paprikapoeder erdoor. Doe het bonen-rijstmengsel over in een schaal en besprenkel het met de paprikaolie. Het gerecht smaakt zowel warm als koud.

Mihoen met paddenstoelen

Voor 4 personen

  • 200 g rijstnoedels (mihoen)
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • 3 scherpe pepertjes
  • 300 g oesterzwammen
  • 3 teentjes knoflook
  • stukje gemberwortel (2 cm)
  • 2 el sesamolie
  • 2 el koolzaadolie
  • peper zout
  • mosterdpoeder
  • 1 et chilisaus
  • 125 ml paddenstoetenfond

Bereidingstijd: ca. 25 minuten

  1. Dompel de rijstnoedels onder in warm water tot ze zacht worden. Laat ze goed uitlekken en snijd ze in 3-4 cm lange slierten.
  2. Snijd de paprika’s en pepertjes overlangs C– door, ontdoe ze van zaad en zaadlijsten en was ze. Snijd ze dan in blokjes. Maak de padden-stoelen schoon en snijd ze in stukken. Pel het knoflook en schil de gember en hak beide fijn.
    Verhit beide oliën in de wok en bak daarin at U roerend de groenten 3-4 minuten. Voeg de rijstnoedels toe en roerbak die ca. 1 minuut mee.
  3. Breng het gerecht op smaak met de smaak-makers en voeg ten slotte de chilisaus en de paddenstoelenfond toe. Warm alles nog 4-5 minuten zachtjes door voordat u het serveert in kommen.

Mihoen met koriandersaus

Voor 4 personen

Nodig:

  • 250 g mihoen
  • 2 rode en 2 gele paprika’s
  • 20 korianderblaadjes
  • 4 el olijfolie
  • 4 el vissaus
  • 2 el honing
  • 2 el rijstazijn
  1. Bereid de mihoen volgens het voorschrift op de verpakking en giet hem af. Laat hem schrikken en dan uitlekken in een zeef.
  2. Snijd de paprika’s door, ontdoe ze van zaad en zaadlijsten en spoel ze af. Snijd ze in blok-jes. Hak de korianderblaadjes.
  3. Verhit de olie in een wok en bak daarin de Upaprikablokjes en korianderblaadjes kort op hoog vuur (de paprika moet knapperig blijven).
  4. Voeg de mihoen toe en blus het gerecht af flmet de vissaus, honing en rijstazijn. Schep alles nog even om en serveer.

Bereidingstijd: ca. 25 minuten

Pikante bloemkool

Pikante bloemkool

Voor 4 personen

Nodig:

  • 1 grote bloemkool
  • zout
  • 1 groene, 1 gele en 1 rode paprika
  • 4 sjalotten
  • 4 teentjes knoflook
  • 1 el geraspte gemberwortel
  • 2 el garam massala
  • 4 el gezeefde tomaten (pakje)
  • 1 el chilipoeder
  • 4 el olijfolie
  • 150 g magere yoghurt
  • 6 el pijnboompitten
  • kervel ter garnering

Bereidingstijd: ca. 25 minuten

  1. Snijd de bloemkool in roosjes en spoel die af. Blancheer de roosjes ca. 5 minuten in licht gezouten water en laat ze dan uitlekken.
  2. Maak de paprika’s schoon, ontdoe ze van zaad en zaadlijsten en snijd ze in blokjes. Pel de sjalotten en het knoflook en hak ze fijn. Meng alles op de bloemkool na met gember, garam massala, tomatensaus en chilipoeder.
  3. Verhit de olijfolie en fruit het mengsel hierin ca. 6 minuten. Voeg nu de bloemkoolroosjes toe en fruit die ca. 3 minuten mee. Roer er van het vuur af de yoghurt door.
  4. Rooster de pijnboompitten in een pan en ft strooi ze over de bloemkool. Garneer tot slot het gerecht met kervel en dien het op.

Wittekoolsalade met nectarines

Voor 4 personen

Nodig:

  • 1/4 witte kool (ca. 300 gr)
  • 1 nectarine of perzik
  • 1/2 rode ui
  • 3 el olijfolie
  • 2 et gehakte peterselie
  • 1 el vruchtenazijn
  • 2 tt suiker snufje peper

Bereidingstijd: ca. 20 minuten (plus koeltijd)

  1. Was de kool, dep hem droog, ontdoe hem van t stronk en buitenste bladeren en snijd of rasp hem fijn. Schil de nectarine (of perzik), ontdoe hem van de pit en snijd hem in plakjes. Pel en snipper de ui.
  2. Schep de kool, nectarine en ui in een slakom door elkaar.
  3. Roer een dressing van de olijfolie, peterselie en vruchtenazijn en maak die op smaak af met suiker en peper. Roer hem door de kool-salade en zet de salade voor het opdienen minstens 2 uur in de koelkast.
Tortellini met broccoli

Tortellini met broccoli

Voor 4 personen

Nodig:

  • 500 g broccoli
  • zout
  • 250 g tortellini
  • 2 el olijfolie
  • 2 et bloem
  • 250 ml halfvolle melk
  • snufje nootmuskaat
  • snufje suiker
  • 20 g amandelschaafsel

Bereidingstijd: ca 10 minuten

  1. Maak de broccoli schoon en snijd hem in  roosjes. Schil de stronk en snijd die in blokjes.
  2. Kook roosjes en blokjes 8-10 minuten in water met wat zout. Giet de broccoli af (vang het vocht op) en laat hem goed uitlekken.
  3. Kook de tortellini volgens het voorschrift op de verpakking en laat ze goed uitlekken.
  4. Verhit de olijfolie en roer er met de bloem een roux van. Giet de melk er met 125 ml kookvocht bij. Klop er met de garde een gladde saus van en houd die nog 5 minuten tegen de kook aan. Breng de saus op smaak met zout, nootmuskaat en suiker.
  5. Schep broccoli en tortellini door de saus en laat ze weer warm worden. Bestrooi het gerecht voor het opdienen met amandelschaafsel.

Kalkoenspiesies

Voor 4 personen

Nodig:

  • 800 g kalkoenfilet
  • korianderzaad,
  • komijn, nigella en maandzaad,
  • van elk 1 el chili-, paprika-, mosterd- en mangopoeder, van elk 1 el
  • 1 el garam massala
  • 1 el geraspte gemberwortel
  • 2 el kikkererwten meel
  • 5 sjalotten
  • 2 groene pepertjes
  • 2 el citroensap
  • 1 ei 1 bosje koriander
  • zout
  • 3 el zonnebloemolie
  1. Snijd het vlees in stukken en haat het door 1 de gehaktmolen (middelfijne schijf). Rooster de specerijen (zaden en poeder, laat ze afkoelen en vermaal ze in een vijzel. Doe ze bij het vlees en vermeng dit alles met de gember en het kikkererwtenmeel.
  2. Pel en snipper de sjalotten. Was de pepetjes, snijd ze overlangs door en schraap de zaadjes eruit. Snijd de pepertjes fijn. Meng sjalotten en pepertjes samen met het citroensap door het vlees en marineer het vlees 30 minuten in de koelkast.
  3. Klop het ei los in een kom. Was de koriander en schud hem droog. Hak de blaadjes en roer ze door het ei. Zout het mengsel en werk het door vleesmengsel.
  4. Maak van het vleesmengsel 20 rolletjes en 9-rijg die aan houten spiesjes. Verhit de olie en bak de spiesjes daarin in ca. 10 minuten rondom gaar.

Bereidingstijd: ca. 40 minuten