Eet het en je weet het

Over gezonde voeding

Auteur: Anna

Gestoofde worteltjes

Gestoofde worteltjes

Voor 4 personen

Nodig:

  • 700 g bospeentjes
  • 1 rood pepertje
  • 2 onbespoten sinaasappels
  • 3 el olijfolie
  • 2 el balsamicoazijn
  • 1 stengel. bleekselderij
  • 1/2 bosje munt
  • 2 el amandelschaafsel
  • 40 g krenten
  • zout sap van 1/2 citroen
  1. Was de wortels met het loof eraan, schrap ze en snijd het loof terug tot 2-3 cm. Was en halveer het pepertje. Schraap de zaadjes eruit en snijd het heel fijn. Was de sinaasappels af met heet water Rasp van een ervan de helft van de schil en pers ze dan uit.
  2. Verhit de olijfolie en fruit worteltjes en pepertje daarin. Voeg sinaasappelsap en -schil toe, evenals de azijn, en breng het geheel aan de kook. Sluit de pan en stoof de wortels in ca. 9 minuten op laag vuur gaar.
  3. Maak de beekselderij schoon en snijd de stengel in kleine plakjes. Was de munt, schud hem droog en hak hem grof. Vermeng de munt met het amandelschaafsel, de bleekselderij en krenten. Schep dit mengsel door de worteltjes. Voeg zout naar smaak toe en besprenkel de worteltjes voor het opdienen met citroensap.

Bereidingstijd: 20 minuten (plus stooftijd)

Sperziebonen met rijst

Voor 4 personen

Nodig:

  • 500 g sperziebonen
  • 2 uien
  • 200 g rijst
  • 4 el olijfolie
  • zout
  • paprikapoeder

Bereidingstijd: ca. 20 minuten (plus kooktijd)

  1. Punt de bonen, haal ze af, was ze en snijd ze in stukken.
  2. Pel en snipper de uien. Was de rijst en laat hem uitlekken. Doe de uien en de rijst samen met de bonen in een pan.
  3. Voeg hier 2 eetlepels olie en 200 ml water aan toe en laat alles gaar sudderen. Voeg na 5 minuten kooktijd wat zout toe.
  4. Verhit de rest van de olie in een pan en roer het paprikapoeder erdoor. Doe het bonen-rijstmengsel over in een schaal en besprenkel het met de paprikaolie. Het gerecht smaakt zowel warm als koud.

Mihoen met paddenstoelen

Voor 4 personen

  • 200 g rijstnoedels (mihoen)
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • 3 scherpe pepertjes
  • 300 g oesterzwammen
  • 3 teentjes knoflook
  • stukje gemberwortel (2 cm)
  • 2 el sesamolie
  • 2 el koolzaadolie
  • peper zout
  • mosterdpoeder
  • 1 et chilisaus
  • 125 ml paddenstoetenfond

Bereidingstijd: ca. 25 minuten

  1. Dompel de rijstnoedels onder in warm water tot ze zacht worden. Laat ze goed uitlekken en snijd ze in 3-4 cm lange slierten.
  2. Snijd de paprika’s en pepertjes overlangs C– door, ontdoe ze van zaad en zaadlijsten en was ze. Snijd ze dan in blokjes. Maak de padden-stoelen schoon en snijd ze in stukken. Pel het knoflook en schil de gember en hak beide fijn.
    Verhit beide oliën in de wok en bak daarin at U roerend de groenten 3-4 minuten. Voeg de rijstnoedels toe en roerbak die ca. 1 minuut mee.
  3. Breng het gerecht op smaak met de smaak-makers en voeg ten slotte de chilisaus en de paddenstoelenfond toe. Warm alles nog 4-5 minuten zachtjes door voordat u het serveert in kommen.

Mihoen met koriandersaus

Voor 4 personen

Nodig:

  • 250 g mihoen
  • 2 rode en 2 gele paprika’s
  • 20 korianderblaadjes
  • 4 el olijfolie
  • 4 el vissaus
  • 2 el honing
  • 2 el rijstazijn
  1. Bereid de mihoen volgens het voorschrift op de verpakking en giet hem af. Laat hem schrikken en dan uitlekken in een zeef.
  2. Snijd de paprika’s door, ontdoe ze van zaad en zaadlijsten en spoel ze af. Snijd ze in blok-jes. Hak de korianderblaadjes.
  3. Verhit de olie in een wok en bak daarin de Upaprikablokjes en korianderblaadjes kort op hoog vuur (de paprika moet knapperig blijven).
  4. Voeg de mihoen toe en blus het gerecht af flmet de vissaus, honing en rijstazijn. Schep alles nog even om en serveer.

Bereidingstijd: ca. 25 minuten

Pikante bloemkool

Pikante bloemkool

Voor 4 personen

Nodig:

  • 1 grote bloemkool
  • zout
  • 1 groene, 1 gele en 1 rode paprika
  • 4 sjalotten
  • 4 teentjes knoflook
  • 1 el geraspte gemberwortel
  • 2 el garam massala
  • 4 el gezeefde tomaten (pakje)
  • 1 el chilipoeder
  • 4 el olijfolie
  • 150 g magere yoghurt
  • 6 el pijnboompitten
  • kervel ter garnering

Bereidingstijd: ca. 25 minuten

  1. Snijd de bloemkool in roosjes en spoel die af. Blancheer de roosjes ca. 5 minuten in licht gezouten water en laat ze dan uitlekken.
  2. Maak de paprika’s schoon, ontdoe ze van zaad en zaadlijsten en snijd ze in blokjes. Pel de sjalotten en het knoflook en hak ze fijn. Meng alles op de bloemkool na met gember, garam massala, tomatensaus en chilipoeder.
  3. Verhit de olijfolie en fruit het mengsel hierin ca. 6 minuten. Voeg nu de bloemkoolroosjes toe en fruit die ca. 3 minuten mee. Roer er van het vuur af de yoghurt door.
  4. Rooster de pijnboompitten in een pan en ft strooi ze over de bloemkool. Garneer tot slot het gerecht met kervel en dien het op.

Wil jij meer doen met bloemkool? Wat dacht je van deze koolhydraatarme variant voor rijst, op basis van bloemkool?

Wittekoolsalade met nectarines

Voor 4 personen

Nodig:

  • 1/4 witte kool (ca. 300 gr)
  • 1 nectarine of perzik
  • 1/2 rode ui
  • 3 el olijfolie
  • 2 et gehakte peterselie
  • 1 el vruchtenazijn
  • 2 tt suiker snufje peper

Bereidingstijd: ca. 20 minuten (plus koeltijd)

  1. Was de kool, dep hem droog, ontdoe hem van t stronk en buitenste bladeren en snijd of rasp hem fijn. Schil de nectarine (of perzik), ontdoe hem van de pit en snijd hem in plakjes. Pel en snipper de ui.
  2. Schep de kool, nectarine en ui in een slakom door elkaar.
  3. Roer een dressing van de olijfolie, peterselie en vruchtenazijn en maak die op smaak af met suiker en peper. Roer hem door de kool-salade en zet de salade voor het opdienen minstens 2 uur in de koelkast.
Tortellini met broccoli

Tortellini met broccoli

Voor 4 personen

Nodig:

  • 500 g broccoli
  • zout
  • 250 g tortellini
  • 2 el olijfolie
  • 2 et bloem
  • 250 ml halfvolle melk
  • snufje nootmuskaat
  • snufje suiker
  • 20 g amandelschaafsel

Bereidingstijd: ca 10 minuten

  1. Maak de broccoli schoon en snijd hem in  roosjes. Schil de stronk en snijd die in blokjes.
  2. Kook roosjes en blokjes 8-10 minuten in water met wat zout. Giet de broccoli af (vang het vocht op) en laat hem goed uitlekken.
  3. Kook de tortellini volgens het voorschrift op de verpakking en laat ze goed uitlekken.
  4. Verhit de olijfolie en roer er met de bloem een roux van. Giet de melk er met 125 ml kookvocht bij. Klop er met de garde een gladde saus van en houd die nog 5 minuten tegen de kook aan. Breng de saus op smaak met zout, nootmuskaat en suiker.
  5. Schep broccoli en tortellini door de saus en laat ze weer warm worden. Bestrooi het gerecht voor het opdienen met amandelschaafsel.

Kalkoenspiesies

Voor 4 personen

Nodig:

  • 800 g kalkoenfilet
  • korianderzaad,
  • komijn, nigella en maandzaad,
  • van elk 1 el chili-, paprika-, mosterd- en mangopoeder, van elk 1 el
  • 1 el garam massala
  • 1 el geraspte gemberwortel
  • 2 el kikkererwten meel
  • 5 sjalotten
  • 2 groene pepertjes
  • 2 el citroensap
  • 1 ei 1 bosje koriander
  • zout
  • 3 el zonnebloemolie
  1. Snijd het vlees in stukken en haat het door 1 de gehaktmolen (middelfijne schijf). Rooster de specerijen (zaden en poeder, laat ze afkoelen en vermaal ze in een vijzel. Doe ze bij het vlees en vermeng dit alles met de gember en het kikkererwtenmeel.
  2. Pel en snipper de sjalotten. Was de pepetjes, snijd ze overlangs door en schraap de zaadjes eruit. Snijd de pepertjes fijn. Meng sjalotten en pepertjes samen met het citroensap door het vlees en marineer het vlees 30 minuten in de koelkast.
  3. Klop het ei los in een kom. Was de koriander en schud hem droog. Hak de blaadjes en roer ze door het ei. Zout het mengsel en werk het door vleesmengsel.
  4. Maak van het vleesmengsel 20 rolletjes en 9-rijg die aan houten spiesjes. Verhit de olie en bak de spiesjes daarin in ca. 10 minuten rondom gaar.

Bereidingstijd: ca. 40 minuten

Farfalle

Farfalle met groente

Voor 4 personen

Nodig:

  • 1 bosje lente-uitjes
  • 1 kleine prei
  • 200 g kleine tomaten
  • 300 g farfalle
  • zout
  • 3 el olijfolie
  • 1 el gehakte peterselie
  1. Maak de lente-uitjes en prei schoon, was ze  en snijd ze in ringen. ()Kerf de tomaten kruiselings in, dompet ze eerst onder in kokend water en dan in koud water. Trek de velletjes eraf en snijd de tomaten in achten.
  2. Kook de farfalle volgens het voorschrift op Ude verpakking in kokend water met wat zout beetgaar. Giet de pasta af en laat hem uitlekken.
  3. Verhit de olie en fruit daarin de lente-uitjes en prei. Voeg de stukken tomaat toe, bestrooi ze met zout over en laat alles in gesloten pan nog 6-8 minuten op laag vuur sudderen. Schep de pasta door de groenten en laat hem weer warm worden. Verdeel het gerecht over borden en bestrooi het met peterselie.Bereidingstijd: ca. 15 minuten (plus kook- en smoortijd)

Sinaasappel met kaneeldressing

Voor 4 personen

Nodig:

  • 2 sinaasappels
  • 500 g wortels
  • 1 el. suiker
  • 1/2 tl kaneel
  • 1/2 tl oranjebloesemwater
  • 2 et olijfolie
  • zout
  • muntblaadjes ter garnering

 

  1. Schil een van de sinaasappels en snijd het vruchtvlees in blokjes. Pers de andere uit. Schrap, was en rasp de wortels.
  2. Vermeng sinaasappelstukjes, -sap, geraspte wortels, suiker, kaneel, oranjebloesemwater en olijfolie en zout naar smaak. Zet de salade ongeveer 1 uur in de koelkast. Schik de salade op borden en garneer met muntblaadjes.

Bereidingstijd: ca. 20 minuten